Il Running per donne over 50

Come approcciarsi alla corsa per rimettersi in forma

Come trarre il massimo dei benefici dal running e come integrarlo con altre attività per renderlo completo

La corsa può essere un ottimo alleato oltre i 50 anni in quanto è uno sport di impatto, aspetto importante per aiutare il rinforzo delle ossa ed è una pratica aerobica che porta ad un ottimo mantenimento e miglioramento della capacità cardio respiratoria.

Ma da dove iniziare? Come approcciarsi al running?

Valutiamo insieme alcuni elementi:

1. sei una persona che ha sempre praticato sport o sei fuori allenamento da un po'?
2. vuoi correre autonomamente o prevedi di essere seguita da un preparatore?
3. presenti problemi di schiena o articolari?
4. sei entrata in menopausa?
5. usi calzature corrette?

...e infine la domanda forse più importante: Con quali finalità vuoi iniziare a correre?

Se sei un neofita della corsa o persona attiva ma non sportiva, consigliamo di approcciarsi alla corsa molto gradualmente sia come quantità di giorni di allenamento, sia come intensità dello stesso.

Dobbiamo tenere in considerazione che molte donne intorno ai 50anni sono in menopausa o prossime a questa.

Come abbiamo affrontato già in un precedente articolo, questa nuova condizione porta con se alcuni cambiamenti a livello chimico e fisico nel corpo: ad esempio  la struttura ossea potrebbe aver cominciato ad indebolirsi e le stesse ossa e muscoli potrebbero non essere preparati allo stress della corsa.

Quindi cosa fare, come iniziare a correre?

Un semplice consiglio è di iniziare con delle belle camminate a ritmo sostenuto, capisco che la soddisfazione non sarà la stessa, ma il vostro corpo ve ne sarà grato.

La camminata molto intensa (al limite della corsa) consente di fare un ottimo allenamento aerobico e muscolare.

A questo abbinateci sempre, negli altri giorni, degli esercizi di rinforzo e potenziamento per tutto il corpo, con o senza l'ausilio di pesetti o elastici. Ricordate che la camminata e la corsa sono un ottima attività aerobica, ma non sono complete e per stare bene bisogna sempre integrare con esercizi specifici. Inoltre gli esercizi di forza, andando avanti con l'età sono più importanti dell'attività aerobica perché aiutano a tenere tonici e forti i muscoli e aiutano l'apposizione ossea.

Col tempo potrete iniziare ad integrare alla camminata delle fasi di corsa così da abituare il corpo allo sforzo.

Meglio camminare o correre?

Dipende dalle finalità e quanto si è allentati!

Dal punto di vista dei traumi fisici e dei dolori è sicuramente meglio camminare a passo veloce.

Mentre sul piano dell'attività aerobica e del mantenimento del peso, se non proprio del dimagrimento, è meglio la corsa in quanto a parità di tempo ti consente di consumare più calorie.

In entrambe i casi potrebbe essere utili un supporto nutrizionale per capire bene come distribuire il cibo nell'arco della giornata, ma soprattutto per evitare di incorrere in carenze alimentari che potrebbero essere la causa di perdita di massa muscolare e infortuni.

Voglio correre! Consigli pratici per iniziare a fare running

Se hai deciso che la corsa è il tuo sport, ti consiglio di farti seguire da un buon preparatore atletico così da incorrere il meno possibile in infortuni o errori.

Fai sempre una costante attività di allungamento muscolare e mobilità articolare.

L'importanza delle scarpe e l'abbigliamento nel running: consigli pratici veloci

Cerca di correre sempre con scarpe buone, non usare le tue vecchie scarpe di 1  o 2 anni fa, pensando che vadano bene. Col tempo si saranno scaricate e potresti incorrere in dolori e fastidi.

Cerca di usare delle scarpe protettive (A3) e al momento dell'acquisto fatti consigliare dal venditore esperto anche facendo un test dell'appoggio.

Altra cosa importantissima è di usare l'abbigliamento, più o meno pesante in base alla stagione, prediligendo dei capi tecnici.

Evita di usare impermeabili o capi pesanti solo con l'idea di dimagrire, rischi solo di perdere troppi liquidi che comunque dovrai reintegrare e di far surriscaldare il tuo corpo col rischio di un collasso.

Iniziare a correre sembra una banalità, ma ricorda che è uno sport traumatico se non svolto correttamente, e il nostro intento è preservare il tuo corpo dagli infortuni.

Simone Piferi
Fisioterapista e Osteopata specializzato in fisioterapia sportiva

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