Alimentazione in gravidanza

Alimentazione in Gravidanza

La gravidanza è la condizione fisiologica della donna che va dal concepimento dell’embrione allo sviluppo del feto, ha una durata di circa 280 giorni e di solito vene divisa in tre trimestri.

Allo sviluppo del feto e dell'utero si accompagnano la formazione della placenta e del liquido amniotico, un aumento di liquidi trattenuti ed il deposito di tessuto adiposo che porteranno ad un graduale e costante aumento di peso che comunque, per esser considerato nella norma, dovrebbe essere compreso tra 9 - 12 Kg.

Per lo sviluppo del feto e per la salute della gestante assume un ruolo fondamentale la alimentazione pre concepimento e durante tutta la gravidanza.

Alimentazione nel periodo del concepimento

Quali attenzioni dovremo avere nel periodo del concepimento?

Durante il concepimento sarebbe opportuno non ci fossero carenze nutrizionali, soprattutto di acido folico e folati (vitamine del gruppo B9), elementi fondamentali per la sintesi di molecole importanti ed una loro carenza può determinare forme di anemia e aumentare il rischio di gravi malformazioni fetali tra cui la spina bifida, l’anencefalia ed altre malformazioni come la labiopalatoschisi.

Ma dove si trovano queste sostanze?

Mentre l’acido folico si trova nei supplementi vitaminici o negli alimenti che ne sono arricchiti e di conseguenza rappresentano un’integrazione che va fatta in accordo con il ginecologo; i folati si trovano naturalmente negli alimenti e principalmente nelle verdure a foglia verde (agretti, bieta, lattuga, rucola, spinaci), ma anche nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta fresca - principalmente negli agrumi ma anche nelle fragole, nei kiwi e nell’avocado-, nella frutta secca (mandorle, noci, nocciole) il fegato e le uova.

Hanno un alto contenuto di folati anche i broccoli, gli asparagi, i cavolfiori, i cavolini di bruxelles ed i carciofi).

Poiché numerosi studi scientifici hanno mostrato l’esistenza di una certa efficacia della supplementazione di acido folico nella diminuzione del rischio di malattie congenite se ne consiglia l’assunzione di almeno 0,4 mg al giorno a partire dal mese prima del concepimento e per tutto il primo trimestre.

Qualora la gravidanza sia programmata consiglierei anche la astensione dal consumo di alcol e fumo.

Come mangiare in gravidanza

Il regime alimentare di una donna in gravidanza deve essere il più possibile sano e bilanciato in quanto il feto, per svilupparsi ed accrescere correttamente, necessita dei diversi nutrienti essenziali quali vitamine, Sali minerali e acidi grassi essenziali.

Per supportare il corretto sviluppo del nascituro gli alimenti che non dovrebbero mancare mai nella alimentazione della gestante sono frutta e verdura (sempre ben lavate); carboidrati come pane/pasta/riso/orzo/farro/avena/quinoa/amaranto/grano saraceno/patate; proteine magre (facendo attenzione affinché risultino ben cotte e mai al sangue o crude) come pesce, carne, uova; alimenti ricchi di fibre, come i legumi per contrastare la stipsi che spesso si presenta durante gravidanza; latte, latticini magri che abbiano subito trattamenti di bollitura o pastorizzazione, yogurt e formaggi magri.

E’ bene evitare o comunque limitare l’eccessivo consumo di zuccheri semplici (contenuti in merendine, cereali per la colazione, dolci confezionati, biscotti, succhi di frutta, caramelle, bibite gassate, ecc), il consumo di alcool (il feto nel suo sviluppo è incapace di metabolizzare l’etanolo che andrebbe ad accumularsi negli organi e nel sistema nervoso danneggiando entrambi), l’abuso di caffè, l’abuso di sale (il consumo elevato aumenta il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari) a maggior ragione se non iodato e l’abuso di grassi saturi (inutili allo sviluppo del feto).

Alcuni miti da sfatare

Non è vero che in gravidanza occorre mangiare per due

Come accennato precedentemente, la gravidanza può esser suddivisa in tre trimestri e spesso si ha l’errata convinzione che, appena avuta la lieta notizia, si debba da subito iniziare a “mangiare per due”.

Bene, non è così in quanto un eccessivo aumento di peso potrebbe portare a complicanze nella mamma (gestosi, diabete gestazionale o parto prematuro).

I nostri consigli

Nel primo trimestre, l’aumento ponderale della mamma dovrebbe essere esclusivamente quello dovuto all’aumento dell’utero e del volume del sangue e fisiologicamente dovrebbe stare tra il chilo ed il chilo e mezzo. Risulta quindi inutile aumentare l’introito calorico della dieta ma basterebbe mantenere uno stile di vita sano con 5 pasti ben bilanciati, tre principali e due spuntini facendo attenzione che non manchino i nutrienti sopra elencati; bere circa 2 litri di acqua al giorno – possibilmente naturale o oligominerale e non gassata - e mangiare lentamente per evitare spiacevoli gonfiori addominali.

Mantenere l’integrazione di acido folico e, se il medico lo ritiene opportuno a causa di particolari carenze, integrare ferro e vitamina D.

Nel secondo trimestre l’aumento dei tessuti materni, ed in generale la crescita fetale, richiedono un maggiore introito calorico che può portare anche ad un aumento ponderale di 500g a settimana della gestante.

In questa fase è possibile aumentare leggermente il fabbisogno proteico (di questo leggero aumento il 50% deve prevedere proteine animali ed il restante 50% proteine vegetali) senza però eccedere mai nel quantitativo.

Per quanto riguarda invece i carboidrati, anche in questo periodo, rimane opportuno limitare gli zuccheri semplici e preferire i carboidrati complessi contenuti prevalentemente nei cereali e nei loro derivati (pane, pasta, farro, orzo, ecc) sempre meglio se integrali.

Per quel che riguarda i grassi, largo spazio al pesce azzurro, meglio se di piccola taglia come acciughe, sardine, alici, sempre ben cotto a causa del quantitativo di omega tre.

Anche nel secondo trimestre mantenere 5 pasti; bere a sufficienza; se possibile, mantenere un’attività sportiva blanda ma costante e fare attenzione al consumo di sale che aumenta la ritenzione idrica provocando gonfiore degli arti.

Nel terzo trimestre gli organi del feto, sono quasi tutti sviluppati ed il futuro nascituro necessita solo di accrescere le riserve di grasso per affrontare il primo periodo fuori dalla pancia della mamma.

In questo periodo rimane fondamentale mantenere un’alimentazione bilanciata, un corretto introito proteico prediligendo le fonti proteiche più magre (carni bianche, pesce di piccola taglia, uova, legumi),? senza però dimenticare di consumare frutta e verdura di stagione possibilmente cruda (ben sbucciata e ben lavata) o cotta al vapore per mantenerne il più possibile inalterato il quantitativo di vitamine e sali minerali al loro interno.

Per la mamma l’ultimo trimestre è il più faticoso proprio perché l’accrescimento del feto provoca un pressione sullo stomaco con possibile aumento di bruciore, reflusso, cattiva digestione o comparsa di stipsi. Mangiare con calma evitando di fare pasti molto abbondanti e mantenere una certa attività fisica.

Prima di concludere volevo fare un accenno alle future mamme che normalmente seguono una dieta vegetariana o vegana. Ovviamente nessuna controindicazione bensi la sola ed unica raccomandazione di prestare ancora più attenzione ai livelli di assunzione proteica raccomandati dalla comunità scientifica e a valutare con il proprio medico o ginecologo se è necessario un eventuale supplemento di vitamina B12.

Dott.ssa Eleonora Bonanni, biologa nutrizionista

Bibliografia:

• CREA, Linee guida per una sana alimentazione 2018, «crea.gov.it», 2018.

• ISS, CeVEAS, Linea guida sulla gravidanza fisiologica, «salute.gov.it», 2011.

• Ministero della Salute, Una buona alimentazione in gravidanza è importante per garantire la salute della mamma e del nascituro, «salute.gov.it», 22 marzo 2013.

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